Training für Rund um Köln und Rad am Ring 2017

Am 11.06.2017 gehe ich bei Rund um Köln über die 68 Kilometer an den Start, am 29.07.2017 bei Rad am Ring über die 75 Kilometer. Falls ihr euch zum ersten Mal für eines dieser Rennen oder eine ähnliche Veranstaltung angemeldet habt, fragt ihr euch vielleicht, wie ihr euch am besten darauf vorbereiten könnt. Ein Patentrezept für das richtige Training gibt es sicher nicht – schließlich hängt es von eurem derzeitigen Trainingszustand und auch von dem Ziel ab, das ihr euch gesetzt habt, welche Art der Vorbereitung sinnvoll ist. Wollt ihr einfach nur ins Ziel kommen, einen der vorderen Plätze belegen oder irgendwas dazwischen? Ich kann euch aber berichten, was ich mache, um mich für Rund um Köln und Rad am Ring zu rüsten, damit ihr einen Anhaltspunkt habt.

Da ich letztes Jahr zum ersten Mal an Jedermannrennen teilgenommen habe, habe ich mich auch in diesem Jahr noch einmal für die kürzeren Strecken entschieden: 68 Kilometer bei Rund um Köln und 75 Kilometer bei Rad am Ring. Die beiden Rennen unterscheiden sich zwar dahingehend, dass man bei Rund um Köln deutlich weniger Höhenmeter überwindet als bei Rad am Ring (ca. 550 HM bei Rund um Köln gegenüber ca. 1.700 HM bei Rad am Ring), aber die Streckenlängen sind sehr ähnlich und auch ohne riesige Trainingsumfänge gut zu schaffen. Im letzten Jahr bin ich durchschnittlich nur ein- bis zweimal pro Woche Rennrad oder Mountainbike gefahren und habe ein- bis zweimal pro Woche Stabi-Training gemacht, um die Muskulatur im Oberkörper zu kräftigen, und bin problemlos ins Ziel gekommen.

Vor allem im letzten Winter habe ich aber deutlich mehr trainiert als im vorhergehenden, und auch jetzt im Frühjahr trainiere ich mehr als im letzten Jahr. Meist sieht mein Training so aus: Einmal pro Woche eine Rennradtour von ca. 80 Kilometern, einmal eine Mountainbiketour von ca. 25 Kilometern, einmal eine Stunde Intervalltraining auf der Rolle und dreimal Krafttraining für den ganzen Körper. Das bedeutet aber überhaupt nicht, dass das ein festes Programm für mich ist, an das ich mich sklavisch halte. Ich entscheide immer relativ spontan, was in meinen sonstigen Zeitplan passt, und richte mich auch ein bisschen nach dem Wetter. Zum Glück muss ich mich nie überwinden, Sport zu treiben. Mir fällt es eher schwer, mich nicht so viel zu bewegen, und es kommt auch schon mal vor, dass ich eine Woche lang gar keinen Ruhetag habe, dafür in anderen Wochen, in denen ich viele Termine habe, dann aber auch mal zwei oder drei.

Egal ob mit dem Rennrad oder Mountainbike: Je hügeliger die Strecke, desto besser (finde ich). Nach wie vor fahre ich am liebsten bergauf und suche mir Strecken auch immer danach aus, dass sie möglichst viele Anstiege enthalten. Seit einem guten halben Jahr wohne ich jetzt im Bergischen Land und habe hier die schönsten Strecken und Anstiege direkt vor der Haustür. Im Hinblick auf Radrennen mit profilierten Strecken ist es natürlich ein Vorteil, wenn man im Training schon immer einige Höhenmeter bewältigt: Zum einen fühlt man sich dann körperlich und auch mental auf Anstiege vorbereitet, zum anderen bekommt man ein gutes Gefühl fürs Schalten und die richtige Gangauswahl am Berg und, was auch nicht zu verachten ist, man weiß, ob man die passende Übersetzung für lange und/oder steile Anstiege hat. Auch hier gilt natürlich: Für jeden ist eine andere Übersetzung die richtige. Anfangs hatte ich zum Beispiel eine Kompaktkurbel (50/34) und eine 11-28-Kassette, womit ich zwar jeden Anstieg hochfahren konnte, was mich bei längeren Touren mit vielen Höhenmetern aber irgendwann sehr angestrengt hat. Mittlerweile habe ich daher eine 11-32-Kassette. Dadurch kann ich auch bei steilen Anstiegen eine höhere Trittfrequenz beibehalten, was mir sehr entgegenkommt.

Bei den Rennrad- und Mountainbiketouren in hügeligem Terrain merke ich nicht nur, wie sich meine Ausdauer und Kraft verbessern, sondern auch meine Fahrtechnik. Dinge, über die ich anfangs bewusst nachdenken musste, passieren jetzt intuitiv: Beispielsweise musste ich bei den ersten Ausfahrten sogar bewusst über so grundlegende Dinge nachdenken wie: Welcher Fuß sollte in einer Kurve unten sein? Welche Bremse ist für das vordere und welche für das hintere Laufrad zuständig? Mit welchem Schalthebel bringe ich die Kette auf ein anderes Kettenblatt und mit welchem auf ein anderes Ritzel? Ich habe also wirklich bei Null angefangen. Je häufiger man fährt, desto schneller sind diese Dinge aber drin und desto sicherer fühlt man sich. Außerdem habe ich speziell auf dem Rennrad an einer aerodynamischeren Sitzposition gearbeitet. Nicht nur bergab oder bei starkem Gegenwind spart man dadurch eine Menge Kraft und wird automatisch schneller. Anfangs hatte ich immer das Gefühl, nicht so viel Kontrolle über das Fahrrad zu haben, wenn ich am Unterlenker fahre, dabei ist eigentlich das Gegenteil der Fall: Wenn man am Unterlenker fährt, sitzt man nicht nur stabiler, sondern kann auch die Bremsen leichter kontrollieren. Es lohnt sich also, sich im Training langsam an eine aerodynamischere Sitzposition heranzutasten und sich an das Fahren am Unterlenker zu gewöhnen.

Zusätzlich zu Rennrad- und Mountainbiketouren draußen trainiere ich meist einmal pro Woche mit Zwift auf dem Rollentrainer (wer Zwift nicht kennt, kann sich meinen Beitrag vom 24. April durchlesen). Im Winter habe ich damit angefangen, weil ich nur am Wochenende draußen fahren konnte und mich aber auch gern unter der Woche bewegen wollte. Im Frühjahr habe ich das Training beibehalten, weil ich gemerkt habe, wie stark ich meine Fitness schon durch eine Stunde Intervalltraining auf der Rolle steigern konnte, und es einfach Spaß macht, sich richtig auszupowern, ohne auf Schlaglöcher, Ampeln oder andere Verkehrsteilnehmer achten zu müssen.

Zur Unterstützung des Trainings auf dem Rennrad und Mountainbike mache ich Krafttraining für den ganzen Körper. Bis Anfang des Jahres habe ich mich dabei auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beschränkt (Sit-ups, Planking, Kniebeugen etc.). Seit März trainiere ich auch mit Geräten im Fitnessstudio. Krafttraining hat mir früher nie so viel Spaß gemacht wie Ausdauertraining, aber weil ich in manchen Bereichen größere Defizite hatte/habe, merke ich, dass ich schnell Fortschritte mache, und das motiviert mich jetzt sehr. Nicht nur fürs Radfahren oder andere Sportarten ist Muskelaufbau sinnvoll, sondern für den Alltag, gerade wenn man berufsbedingt so viel sitzt wie ich. Neben Muskelaufbau sollte man aber auch das Dehnen nicht vernachlässigen: Bei einer Laufanalyse im letzten Jahr hat man mir gesagt, dass meine gesamte rechte Körperhälfte, vom Nacken bis zum Fuß, viel verspannter ist als die linke und ich mich dadurch nicht nur unrund bewege, sondern auch viel Energie verschwende. Seitdem ich das weiß, dehne ich mich mit gezielten Übungen nach Liebscher und Bracht, die mir bei der Laufanalyse empfohlen wurden, noch ausgiebiger als früher, und auch die Blackroll kommt jetzt häufiger zum Einsatz.

Insgesamt gesehen fühle ich mich dieses Jahr noch einmal fitter und sicherer auf dem Rad als im letzten Jahr, und wenn nichts Größeres schiefläuft, müsste ich bei Rund um Köln und Rad am Ring eigentlich schneller ins Ziel kommen als 2016. Damit das klappt, werde ich im Training weiterhin mein Bestes geben, aber der Spaß steht immer an erster Stelle: Sich anzustrengen und zu sehen, dass man immer besser wird, kann auf jeden Fall Spaß machen. Wenn man sich als Hobbysportler aber nur quält, irgendwelchen Ergebnissen hinterherjagt und einem die Freizeitbeschäftigung Stress statt Spaß bereitet, macht man was falsch (meine Meinung) 🙂

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